mother’s bounty 母の収穫 | spinster cardigan | Flickr
今回は忙しい一人暮らしでも健康を目指せる食事法や運動法を紹介する。
僕は一人暮らし歴が10年近くをしており、仕事も忙しい。だから「どうすれば一人暮らしの忙しい人でも効率良く健康的な食事や生活ができるか」、栄養学や運動の本を大量に読み漁った。
そこで得た知識を実際の生活で実践し、現在体脂肪は8%台、健康診断の結果もこの上なく良好で、担当医からも健康のお墨付きだ。
「身体は資本」という言葉があるが、健康とはまさに資本そのものである。日々の食べ物や生活で正しい習慣を作ることで、健康で美しい身体は手に入れられる。それは女性も男性も同じだ。
今日挙げていく方法は、ダイエットや美容にもぴったりだと思う。実際に僕が実践して効果を感じられた”一人暮らし健康法”を、今回は10つ紹介する。
健康になる秘訣その1 「糖質制限」
忙しい社会人や学生の一人暮らしで、最も簡単に健康な体を手に入れる最初の秘訣は「糖質制限だ」。健康であるために重要なことで、簡単な指標が一つある。それは「余分な脂肪をつけないこと」だ。
余分な脂肪とは身体にあらゆる弊害をもたらす。心筋梗塞、糖尿病、高血圧症、脂質異常症など、挙げていくだけでキリがないほどだ。
太りにくい食事に関してはいろいろ試してみた。野菜や魚をたくさん食べたり。それはとても良いことだが、特に忙しい一人暮らしの社会人は毎回魚や野菜を用意することはできない。そこで、どんな社会人でも即日簡単に実行できるのが糖質制限である。糖質を多く含む食品、含まない食品の代表的なものは次のものだ。
糖質を多く含む食品
- ご飯
- パン
- 麺（パスタ、うどん、ラーメン、焼きそばなど）
- 菓子類（ケーキ、アイスクリーム、クッキーなど）
- 芋類（じゃがいも、長芋、さつまいもなど）
糖質が少ない食品
- 肉類全般
- 魚類全般
- 野菜類（芋系を除く）
- 豆腐、納豆、卵など
糖質と身体の関係
糖質＝太る原因と世の中では認識されているが、その主張は概ね正しい。その根拠は「糖質を過剰摂取すること」と「糖質を制限すること」により身体の中で起きる変化を見ると納得できる。
- 糖質を摂取する
- ⇨血液内のブドウ糖が増える
- ⇨ブドウ糖が脂肪細胞に蓄積される
- ⇨脂肪が増える
- 糖質の摂取量を減らす
- ⇨身体は糖質の代わりになるエネルギーを燃焼しようとする
- ⇨糖質の代わりとして脂肪が燃焼される
- ⇨脂肪が減る
身体の構造上、糖質を制限することにより脂肪は効率的に減らすことができる。なぜなら糖質を減らすことで、身体は別のエネルギーである脂肪を利用するからだ。一方糖質を摂りすぎてしまうと、結果的に脂肪が増えていくことになる。
糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病などの生活習慣病に繋がる。忙しい一人暮らしの社会人であれば、簡単に始められる食事制限である糖質制限を日常に取り入れることから始めよう。
健康になる秘訣その２「グルテン制限」
糖質制限から更に一歩踏み込んだ領域、それがグルテン制限だ。グルテンとは小麦に含まれている植物性タンパク質の一種であり、次のような食品に多く含まれるたんぱく質である。
グルテンを多く含む食品
- パン
- 麺類（パスタなど）
- ピザ
- ケーキ類
- コーンフレーク、シリアル類
- 菓子類（焼き菓子、スナック菓子）
- 揚げ物の衣
グルテン制限をするメリット
グルテンを制限することによって得られる健康メリットを僕が初めて知ったのは、世界トップテニスプレーヤーであるジョコビッチが出版した「ジョコビッチの生まれ変わる食事
」を読んだときだ。この本を読んだとき、食事は健康のみならず、その人の人生そのものをも変える力を持つことを確信した。ジョコビッチはこう述べている。
「私がこの本を書こうと思ったのは、私ならあなたの肉体だけではなく、人生全てを変えられる。—それもたったの14日間で—と知っていたからだ」
実際にジョコビッチがグルテンフリーの生活を初めて1週間経った段階で、次のような効果があったようだ。
- 身体が軽くなり、やる気が湧いてきた
- 体重が減った
- 脳内にかかっていた霧が晴れ、思考が明瞭になった
- 長年悩まされていた鼻詰まりが治った
一方、ジョコビッチはグルテンアレルギーであったことも知られている。グルテンアレルギーだったからこそ効果があったとも捉えることができるが、現代人の5人に1人はグルテンアレルギーを持っていると言われている。なので、まず14日間試してみることをおすすめする。
そこで効果を感じたら続ければ良いし、効果を感じなかったらやめれば良い。実際に僕も実験的に試してみたが、思考がかなり明瞭になったのを感じた。それ以降グルテンは必要以上に摂らないように制限していて、今もとても調子が良い。
健康になる秘訣その３「”朝食”に良い食事を意識的に摂る」
忙しい一人暮らしの人は健康のことを考える余裕もなく、昼食や夕食は外食やコンビニで済ませてしまう人も多いだろう。ただし、外食やコンビニでは健康的な食事をすることは難しい。なぜなら、多くの外食は塩分やカロリーが過多であるからだ。
そこで、外食をすることが少ない「朝食」から改善することをおすすめする。
朝食に徹底的に身体に良い食物を摂るだけでも、身体は健康体となる。朝に食べるべきものは”手軽で栄養パフォーマンスが高いもの”だ。つまり、時間があまりない朝の時間帯でも手軽に摂取でき、かつ栄養素が高い良いものということだ。
手軽で栄養満点の食品は”納豆”
何か一品選ぶとするなら、迷わず”納豆”を選ぶことをおすすめする。納豆の栄養バランスは他の食材の追随を許さないレベルであることを知っているだろうか？具体的にみていこう。納豆には次の栄養素が含まれる。
納豆の栄養素
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
- ビタミンB群
- ビタミンE
- 鉄分
- ナットウキナーゼ
- ポリアミン
- ナットウレシチン
- 食物繊維
- イソフラボン
- etc…..
挙げていけばキリがないほどだ。納豆にはあらゆる栄養素がバランスよく入っている、一人暮らしの一番の見方といえる健康食品だ。納豆は食べ過ぎるとよくないという話もあるが、1日1パックか2パック程度であれば全く問題ないし、得られるメリットは遥かに大きい。忙しい中でも手軽に健康になりたい一人暮らしの人は、納豆を朝食に食べよう。
可能なら野菜、魚、大豆類、果物を一緒に
時間が許すなら、一緒に野菜、魚、大豆類、果物を組み合わせて摂取するようにしよう。いずれも外食やコンビニでは不足しがちな食材であり、豊富な栄養を持つ食品である。特に野菜は最も不足しがちな食材なので、緑黄色野菜をたくさん詰め込んだサラダに塩とオリーブオイルをかけてシンプルに食べよう。これが最高に美味く、そして身体に良いのだ。
もちろん昼も夕食も自炊で良いものを食べるのがベストだが、朝に意識的に良いものを摂取する習慣をつけるだけでも、長期でみると大きな健康の差となって現れるのだ。
健康になる秘訣その４「昼飯は少量にする」
なにかと外食やコンビニが中心となりがちな昼食。食べるものもご飯、パン、麺と糖質になりがちであるので、より一層意識的に健康的な食事をする必要がある。そこでおすすめなのが、昼食の量を少量にしてしまう方法だ。
巷では朝食2、昼食3、夕食1の割合で食べるのがベストという情報もあり、昼食をがっつり腹12分目まで食べる学生やサラリーマンも多いはず。だが僕はそれに異を唱えたい。なぜなら、食事を摂り過ぎること自体が健康とは正反対の行為であり、更に昼食を多く摂り過ぎることで午後のパフォーマンスが著しく下がるからだ。
まず、満腹というのは全く良いことはない。腹八分目の食事こそ健康の基本なのだ。腹八分目の少食健康法を行うと何が起こるか？それは”空腹状態”が起きやすくなるのだ。そしてこの空腹状態というのが、健康な身体を手に入れるためには重要な役割を果たす。空腹状態には次のような効果があることが近年の研究結果でも出ている。
- 腹八分目で空腹になる
- ⇨空腹によって長寿遺伝子の動きが活発になる
- ⇨長寿遺伝子の働きにより100以上の老化要因が抑えられる
- ⇨腹八分目の食事を繰り返す
空腹の状態を意図的に設けることにより、長寿遺伝子が働きやすくなる。そして長寿遺伝子が働くことにより、100以上の老化要因を抑えることができるのだ。
そもそも200万年という長い人類の歴史の中で、満腹という歴史が生まれたのはここ100年くらいの話である。野生の動物と異なり、人間は食べた分を溜めておくことができないため、食べ過ぎた分は体脂肪として身体に残り、更には内臓や細胞にダメージを与える。現代人の身体は満腹に耐えるだけの歴史も構造も持っていないということだ。
満腹状態に耐えるだけの身体構造を持っていないにもかかわらずついつい食べ過ぎてしまう癖を、まず昼食から変えていこうというのが僕からの意見である。
健康になる秘訣その５「間食はナッツにする」
昼食を少なくしている分、午後15時くらいになると小腹も空いてくるだろう。どうしても我慢できないときは完食としてナッツを食べると良い。アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、くるみなどのナッツ類が持つ栄養素は次の通りである。
- ミネラル類
- 食物繊維
- たんぱく質
- ビタミンE
- オレイン酸
- etc…..
ナッツ類を食べるときの注意点は必ず素焼きのものを選ぶ点だ。味付きのものを選んでしまうと糖分や塩分の過剰摂取となってしまうので気をつけよう。
健康になる秘訣その６「お酒はワイン中心」
一人暮らしだと夜のお誘いも多くなるものだ。独身の社会人であれば会社の先輩から声をかけられやすくなるし、学生であれば飲み会行事が頻繁にあるだろう。
飲み会の席でも健康を意識するなら食べるものはもちろん、飲むお酒にも気をつけよう。
飲みの席でおすすめのお酒はワインだ。ワインは美味しいだけでなく、健康に良いお酒としても知られている。特にポリフェノールたっぷりの赤ワインは女性の美容にも役立つお酒だ。近頃は海外からの輸入ワインの種類も大変豊富になっている。イタリアやフランスなどの名産地はもちろん、チリや南アフリカと言った”新興ワイン”の日本進出も進んでいる。
せっかくワインを飲むならワインの知識を付けた方が10倍は楽しい。そこで、ワインの知識をつけるおすすめのアプリを一つ紹介しておく。それが”Vivino”だ。
Vivinoはワインボトルのラベルを撮るだけで、そのワインの産地、品種、年号、価格、口コミなどが一瞬で表示されるワインアプリである。一度撮ったワインは記録に残り、自分が今まで飲んできたいわば”専用ワインセラー”なるものがアプリ上にできあがっていく。
僕はすでに200以上のワインの記録があり、過去に飲んだものは味わいや風味をセットで記録しているので、いつになっても忘れることなく振り返ることができる。
健康になる秘訣その７「自分に適した睡眠時間の把握と確保」
ここまでは食事を取り上げてきたが、健康な身体作りにおいては睡眠も重要な要素である。健康的で良質な睡眠を得るには2つのポイントがある。
- 自分の適正睡眠時間を知る
- 適正睡眠時間を確保する
この2つを実行することが良質な睡眠を確保するということだ。自分の適正睡眠時間は人それぞれだが、「日中に眠くならず、身体がぼーっとする感じがない」状態であれば、それは適正な睡眠時間が確保できていると言える。逆に日中眠くなったり四六時中身体がだるい感じがするのであれば、それは睡眠が足りていないことが考えられる。
また、自分の適正睡眠時間を確認するなら、睡眠時間を少しずつ減らしてチェックしていくと良い。例えば次のようなやり方だ。
- 一週目：8時間睡眠
- 二週目：7時間半睡眠
- 三週目：7時間睡眠
こうして徐々に減らしていくと、どこかでどうにもならないほど日中に眠気続きの時が来る。そこまで来てしまったらそれは適正睡眠時間を下回っているということだ。ちなみに僕の場合は6時間を下回ると一気に日中の眠気が取れなくなった。そのため、現在僕の適正睡眠時間は6時間であり、どんなことがあっても6時間きっかりの睡眠を取るようにしている。それ以降、日中の眠気もだるさも一切ない。
良い目覚めを得るためにSleep Mesiterを活用しよう
- Naoya Araki
- ヘルスケア／フィットネス
- 無料
更に良質な睡眠を追求するなら、眠りの浅いタイミングを感知して起こしてくれる”Sleep Meister”のアプリを活用しよう。
Sleep Mesiterはスマホ端末に内蔵された加速度センサーを用いることで、人が寝ている間に起こす体動を感知し、眠りが浅いレム睡眠時を見極めアラームを鳴らしてくれる目覚ましアプリだ。眠りが浅いレム睡眠時に起きることにより快適な目覚めを得ることができ、1日の集中力も持続するようになるのだ。
Sleep Mesiterでは予めターゲットの起床時間を設定できる。自分の適正睡眠時間を選択し、その周辺で最も目覚めの良いタイミングで起こしてくれるSleep Mesiterを用いることで、睡眠の質は大きく向上する。
健康になる秘訣その８「話題のウェアラブルテクノロジーを活用して運動する」
健康管理に有効活用できるウェアラブルテクノロジーの発展が急速に進んでいる。忙しい一人暮らしの社会人こそ、ウェアラブルテクノロジー製品やサービスを有効活用することで健康を手にいれよう。
ここではおすすめウェアラブルテクノロジーサービスのうち、手軽に利用を始められるスマホアプリを2つ紹介する。
スマホアプリ「Pocket Yoga」
これさえあればもうヨガ教室に通う必要はなくなる。なぜなら、あなたのスマホがヨガのパーソナルトレーナーとなるからだ。Pocket Yogaでは一つ一つのヨガのポーズが図解で詳しく描かれていて、その通りに身体を動かすことで、ヨガ教室に通うのと同様のヨガトレーニングを自宅でできることができる。海外製品のため言語は英語だが、登場する女性のマスコットがわかりやすくポーズを教えてくれるので、問題なくヨガを始めることができる。
ヨガをするメリット
- 自宅で気軽にできる
- 老若男女誰でも楽しめる
- 運動効果がある
- リラックス効果がある
スマホアプリ「Runtastic」
健康に運動習慣は欠かせない。でもなかなか続かない。そういう人が運動を続けるためには”記録をする”ことが欠かせない要素である。 そこで活躍するのがRuntasticのアプリだ。RuntasticはGPS位置情報を利用し、走行距離、歩行距離、消費カロリーなどを記録してくれるアプリだ。実際に自分が行った運動を記録という形で目にすることで運動をしている実感や成果もわかりやすくなる。そして実感や成果を感じていると楽しくなってくるものだ。
Runstaticの機能
- GPS位置機能でトレーニングをリアルタイムで集計すると同時に、有酸素運動記録をモニタリング
- 年間ランニング目標: ユーザー自身が設定した年間走行目標に応じて定期的に進捗状況を通知してくれる。ランニングが計画通りに進むようにサポート
- ランキング: 一週間や一ヶ月に走った走行距離を友達間でランキング表示
- ライブトラッキング＆声援機能: 自分がいる現在地をリアルタイムで友達や家族にシェア、声援やメッセージを送受信
- etc…..
より本気で取り組みたい人には更に高品質な機能を兼ね備えたPro版も存在する。
健康になる秘訣その９「ピラティスやヨガをする」
ピラティスやヨガは、健康であるためにおすすめの運動だ。
ピラティスやヨガは女性に大人気となっており、運動習慣の確立のほか、リラックス目的が姿勢改善目的、心を整えることなど、いろんな目的にあったエクササイズである。
「zen place pilates」や「zen place yoga」は筆者も体験レッスンに行ったことがあるが、全国150箇所以上のスタジオがあり、好きなところでレッスンを受けることができておすすめだ。
健康になる秘訣その１０「笑顔でいること」
ここまで具体的な健康管理方法を9つ挙げてきたが、最後の1つが最も大切であり根幹となるものだ。それは「笑顔でいること」だ。どんな食事法も運動法も睡眠法も、最終的には笑顔の持つ力にはかなわない。
笑顔というのは科学的にもあらゆるポジティブな効果を心身にもたらすことが証明されている。笑顔でいることによりポジティブな気持ちになり、ポジティブな気持ちは必ず心身に形となって現れるのだ。心の状態がそのまま身体に現れる、人間とは不思議なものだ。
忙しい社会人など、なかなか自炊ができず、不健康な食事になりがちな方に人気なのが「宅食サービス」だ。
宅食サービスとは、お弁当や惣菜の定期宅配サービス。週単位や月単位といった一定期間ごとに注文できるため、20代30代など若い方、働き盛りの方も数多く利用している。
宅食サービスの中でも特に人気で、おすすめのサービスは次の通り。
- サポートミール
：パーソナルトレーニングで有名なライザップが監修。「食べて、楽しんで、理想の自分へ」がコンセプト。ボディメイク宅配食は累計35万食を突破しているほどの人気 - ウェルネスダイニング
：健康応援気配りセットなど、目的にあったコースが多数。7食で4,644円〜（1食663円〜、21食で13,068円〜（1食622円〜）など。7食分から気軽に始められる。送料無料
自分一人で自炊することが大変な方は、宅食サービスを7日間など、おためし利用してみることも悪くないだろう。7日間であれば数千円程度、1食600円台でお試しできる。
忙しい社会人など、なかなか自炊ができず、不健康な食事になりがちな方に人気なのが「宅食サービス」だ。
宅食サービスとは、お弁当や惣菜の定期宅配サービス。週単位や月単位といった一定期間ごとに注文できるため、20代30代など若い方、働き盛りの方も数多く利用している。
宅食サービスの中でも特に人気で、おすすめのサービスは次の通り。
自分一人で自炊することが大変な方は、宅食サービスを7日間など、おためし利用してみることも悪くないだろう。7日間であれば数千円程度、1食600円台でお試しできる。